5 minuutin mikrojäähdyttimet selviytymään ahdistuksesta

Sisältö

• Ahdistuksen välttämättömät lukut
• COVID-19: n ahdistuneisuus ja suhteiden vaihtaminen

COVID-19-aikakaudella, kun asiat ovat epävarmoja ja tuntevat itsensä hallitsematta, on luonnollista, että stressitasomme ovat nousussa. Olemme huolestuneita ahdistuksesta pitämään meidät turvassa epävarmuuden edessä. Ahdistus on suojelijamme, turvakannerin hölynpöly, joka varoittaa meitä mahdollisista vaaroista, kun ajamme vilkkaassa liikenteessä, kävelemme autolle pimeässä pysäköintihallissa tai kun olemme myöhässä määräajassa. Avain on saada ahdistuneisuus toimimaan puolestamme ennalta arvaamattomina aikoina. Se auttaa tietämään, mitä voimme muuttaa tai hallita ja mitä emme. Suurin voimasi on näkökulma. Se voi uhrata sinut tai antaa sinulle voimaa. Kun etsit pahaa puolta haittatilanteessa ja selvität, mitä voit hallita ja mitä et, on helpompi hyväksyä kaikki, mikä ei ole sinun hallinnassasi. Paras liittolainen on löytää tilaisuus vaikeudesta hallitsemattomassa tilanteessa tilaisuuden vaikeuden sijaan.

Hyödynnä tätä rajoittavaa aikaa

Tämä on hyvä aika hyödyntää sosiaalista etäisyyttä, itsensä asettamista karanteeniin ja muita rajoittavia toimenpiteitä oppiakseen meditoimaan tai syventämään meditaatiokäytäntöjäsi. Tutkijat ovat osoittaneet, että tietoisuusmeditaatio on vastalääke huoleen, pelkoon ja ahdistukseen, joka voi vaarantaa immuunijärjestelmämme ja estää meitä olemasta paras itsemme.

Tämä tuomitsematon, myötätuntoinen hyväksyminen kaikelle, mitä tapahtuu tällä hetkellä, vahvistaa luonnollista puolustuksemme, rauhoittaa hermostoa ja tarjoaa selkeyden seuraavista vaiheista, parhaista käytännöistä ja päätöksistä tänä epävarmana aikana. Säännöllisten mikro-mindfulness-käytäntöjen tai "mikrojäähdyttimien" avulla, kuten kutsun heitä, voit tulla enemmän huolehtimaan ahdistuneesta mielestäsi sen sijaan, että se vastaisi sinusta. Lähtökohtana on oppia kasvattamaan nykyajan tietoisuutta. On aina aikaa viiteen minuuttiin mikrohoitoon mielen virkistämiseen. Näiden yksinkertaisten harjoitusten käyttäminen pöydällä, autossa, sohvalla tai sängyssä voi parantaa terveyttäsi, hyvinvointiasi ja työn tuottavuutta.

Aloittaminen on helppoa

Runsaasti myyttejä, jotka voivat estää sinua ottamasta ensimmäistä askelta meditoimaan. Totuuden mukaan sinun ei tarvitse koota monimutkaisia ​​laitteita, polttaa suitsukkeita, kiertää itseäsi suolarinkiksi, istua lootusasennossa ristissä jalalla lattialla tai rannalla tai soittaa "outoa" musiikkia. Tarvitset vain viisi minuuttia ja itsesi, mukavan tuolin tai tyynyn ja paikan, jossa et häiritse. Istu pystyssä selkäsi suoraan tuoliin tai tyynyyn, ja olet valmis rullalle.

Suosittelen, että mietit vain aluksi viisi minuuttia ja nostat istumisaikasi vähitellen 15 tai 20 minuuttiin kerran tai kahdesti päivässä. Yksi meditaation yksinkertaisimmista ja helpoimmista muodoista on käyttää hengitystäsi keskipisteenä. Varsinainen käytäntö on huomata, että huomiosi on eksynyt, ja tuoda mielesi takaisin hengitykseen, yhdistämällä mielesi ja kehosi yhteen tällä hetkellä. Kun teet tämän säännöllisesti, meditaatioharjoittelu pitää sinut enemmän tässä ja nyt, kun siirryt päivittäisissä työtavoissasi.

Meditaation aloitusvaiheet

Kun olet mukavassa, rauhallisessa paikassa, aloita rentoutua kehossasi. Voit sulkea silmäsi tai jättää ne auki tai puoliksi auki.

Aloita kiinnittämään huomiota hengitykseen. Huomaa, että ilma liikkuu nenän ja suun kautta. Älä hengitä liikaa. Anna hengityksen liikkua luonnollisesti tarkkaillessasi sitä.

Hengitä sisään ja ulos, kun muodostat yhteyden jokaiseen sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen, huomaten miltä tuntuu, kun aloitat sisäänhengityksen, miltä tuntuu kuin olisit sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä, ja hengityksen tunteita uloshengityksellä.

Seuraa hengitystäsi koko syklin ajan inhalaation alusta, missä keuhkot ovat täynnä, takaisin sinne, missä ne ovat tyhjät.

Huomaa vatsasi nousu ja lasku; ilma liikkuu sieraimista sisään ja ulos.

Kun ajatukset ja tunteet syntyvät tuomioiden muodossa - miettimällä, teetkö tämän oikein, miettimällä, mitä sinun on tehtävä myöhemmin, tai kyseenalaistamalla, onko sinun aikaasi tehdä tämä - yksinkertaisesti tarkkaile ajatuksia lisäämättä tuomiota ja anna heidän mennä.

Kun huomaat, että ajatuksesi ovat kaapanneet huomiosi, älä kamppaile heidän kanssaan. Tuo varovasti huomiosi takaisin ja keskity hengitykseen.

Aina kun huomaat huomiosi poistuvan hengityksestäsi, palauta tietoisuutesi keskittymiseen hengitykseen.

Jos mielesi tarttuu ajatusketjuun (ja se todennäköisesti johtuu siitä, että tämä on osa meditaatiota, koulutat mieltäsi olemaan läsnä), astu varovasti ulos ajatusvirrasta ja palaa takaisin hengityksesi tuntemuksiin. Aina kun se vaeltaa pois, jatka kärsivällisesti palauttamalla se takaisin.

Ahdistuksen välttämättömät lukut

COVID-19: n ahdistuneisuus ja suhteiden vaihtaminen