9 tapaa testata ja parantaa emotionaalista hallintaa

Joka kerta, kun "menetät" sen, olitpa sitten vihastasi, naurustasi tai ahdistuksestasi tuleva, onnesi ja suhteesi kärsivät. On okei, että pikkulapset raivostuvat heti, kun sisar ottaa lelun pois heiltä, ​​tai teini-ikäisten tapaamaan itsensä kaverilla. etikettivirhe . Aikuisina meidän odotetaan pitävän tunteemme kurissa tai ainakin peittävän ne, jotta ne eivät saisi meitä näyttämään typeriltä, ​​epäkypsiltä tai epäluotettavilta.

Huomattava määrä tunteiden säätelyä koskevaa tutkimusta yrittää tunnistaa tekijät, jotka määräävät kuka kykenee siihen ja kuka ei, mutta suuri osa siitä perustuu itse raportointivälineiden melko epäluotettavaan käyttöön. Kuten tiedämme, ihmiset eivät pysty määrittämään vahvuuksiaan ja heikkouksiaan, kun kukaan ei ole paikalla vahvistamaan vastauksiaan. Kyselylomakkeesta ei myöskään käy ilmi, ovatko ihmiset niin hyviä tekemään mitä sanovat voivansa. Uusi haastatteluihin perustuva tunnesääntelymittaus käsittelee itseraportoinnin rajoituksia ja tarjoaa myös käytännön tapoja soveltaa tätä tärkeää käsitettä omaan elämään.

Auburnin yliopiston Daniel Lee ja kollegat (2017) perustivat olettamuksen, jonka mukaan yksilöiden itseraportit eivät ole paras tapa testata tunnesääntelyään, ja kutsuvat niitä "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI) ). Lääkäreiden käyttöön tarkoitettu SERI sisältää joukon kysymyksiä, joihin vastaajat antavat omat arviointinsa itsestään. Tämän haastattelupohjaisen lähestymistavan etuna on, että ihmiset eivät aina pysty merkitsemään omia tunteitaan tarkasti. He eivät myöskään voi kokea kutakin kaikkia tarkoituksiin tarkoitetun kyselyn kattamia tunteita. Esimerkiksi, jos he eivät ole viime aikoina tunteneet äärimmäistä vihaa, ei olisi tarkoituksenmukaista olla kysymyksiä, jotka keskittyvät vihan hallintaan. Jos ahdistus on heidän kohdetuntemuksensa, haastattelija voi siirtyä sen sijaan tälle kyselyalueelle. Kyselylomakkeella ei olisi tätä joustavuutta. Haastattelumittarin puolistrukturoitu luonne tarkoittaa lisäksi sitä, että eri ihmisille kysytään kohtuullisen vakiokysymyksiä, mikä on tärkeä kriteeri psykologisesti hyödylliselle toimenpiteelle. Haastattelijoita koulutetaan käyttämään jatkokysymyksiä, joissa käytetään suunnilleen samaa sanamuotoa jokaiselle yksilölle, sen sijaan, että pelattaisiin vain korvalla.

SERI: n osalta haastattelija sitten kysyy heiltä näistä 9 mahdollisesta emotionaalisen sääntelyn strategiasta, kun osallistujat tunnistavat kohteena olevan tunteen. Katso, mitä yleensä käytät:

1. Sosiaalinen tuki:Kääntyminen muiden puoleen saadaksesi varmuutta ja ideoita.

2. Itsehoito:Aineiden tai alkoholin käyttäminen tunteiden lieventämiseksi.

3. Tahallinen itsensä vahingoittaminen:Haitan aiheuttaminen itsellesi.

4. Hyväksyminen:Tilanteen ottaminen rauhassa.

5. Positiivinen uudelleenarviointi:Tarkastellaan huolestuttavan tilanteen valoisaa puolta.

6. Ilmeikäs tukahduttaminen: Yritetään hillitä tunteita.

7. Märehtijä:Käymme yhä uudelleen mielessä tilanteen, joka herätti tunteen.

8. Käyttäytymisen välttäminen: Pysyminen poissa emotionaalisesta tilanteesta.

9. Kognitiivinen välttäminen: Pysy kaukana ajatuksista tunteita kuormittavasta tilanteesta.

Määritä jokaisen kohdetuntemuksesi suhteen kunkin strategian kohdalla, oletko käyttänyt sitä tunteita kokiessasi, kuinka usein ja näyttikö strategia toimivan kyseisessä tilanteessa.

Keskeinen piirre kiinnostuksen kohteena näissä tunteiden säätelystrategioissa on, toimivatko ne todella. Jotkin strategiat ovat määritelmän mukaan vähemmän tehokkaita kuin toiset vähentämään tunteita, joita yrität hallita. Märehtiä saa vain vihaa, surua ja ahdistusta lisääntymään. Itsehoito ja itsensä vahingoittaminen ovat selvästi haitallisia henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnillesi. Välttäminen ei ole kovin tehokasta, kun on ongelma, johon sinun on puututtava sen sijaan, että työnnettäisiin pinnan alle.

Mikään tunteiden säätelystrategia ei ole määritelmän mukaan kovin tehokasta, jos se ei vähennä kokemiesi tunteiden voimakkuutta ja auta sinua tuntemaan itsesi paremmin. Mutta vaikka joillekin näistä strategioista on luontaisia ​​haittoja, Lee: n et ai. tutkimuksessa ilmoitettiin niiden käyttämisestä joka tapauksessa. Osittain tämä voi johtua siitä, että ihmiset eivät ymmärrä, että strategiat itse ovat ongelmallisia (kuten itselääkitys), tai he eivät vain pysty tunnistamaan tai harjoittamaan tehokkaampia lähestymistapoja. Näihin kysymyksiin vastaavilla ihmisillä ei ehkä ole ketään, jonka kanssa he voisivat kertoa ongelmistaan, tai he eivät ehkä osaa osallistua uudelleenarviointiin. Voi tuntua helpommalta vain välttää asioita - joko käyttäytymiseltä tai kognitiivisesti - kuin kohdata mahdollisesti ahdistusta tai vihaa provosoiva tilanne.

Auburnin yliopiston johtama tiimi teki useita mielenkiintoisia havaintoja testatessaan SERI: n kykyä vastata muihin aiemmin perustettuihin tunteiden hallinnan toimenpiteisiin. Yksi oli, että vastaajat eivät aina pystyneet tunnistaa kun he olivat todella kokeneet negatiivisen tunteen. Ilmoitettuaan, että haastattelun alussa he todennäköisesti käyttivät yhtä välttämisstrategioista, kun tutkija jatkoi kyselyä, nämä henkilöt saivat jonkinlaisen käsityksen omasta emotionaalisesta kokemuksestaan. Toiseksi, vastaajat eivät aina pystyneet erottamaan toisiinsa liittyviä tunnesääntelystrategioita, mikä vaati haastattelijoiden tarjoamaan enemmän yksityiskohtia.

Koska se tarjoaa "vivahteikkaamman" arvion tunteiden säätelystä kuin itsensä ilmoittaminen, kirjoittajat väittävät, että SERI on parempi tapa päästä käsiksi strategioihin, joita ihmiset todella käyttävät yrittäessään selviytyä tuskallisista tunteista kuin tavallinen itsearviointi. Tämä viittaa siihen, että kun luemme itsearviointiin perustuvia tutkimuksia, otamme ne melko suuren suolajyvän kanssa. Kyky tunnistaa tunteesi ja sitten havaita tapa, jolla käsittelet niitä, on iso askel kohti niiden säätelyä. Jos tiedät tarpeeksi vastaamaan itsearviointiasteikkoon, sinulla on todennäköisesti tarpeeksi oivallusta hallita tapaa, jolla käsittelet näitä tuskallisia tunteita.

Yhteenvetona, Lee et ai. Tutkimus ehdottaa, että voit hyötyä kartoittamalla itse, mitä yhdeksästä strategiasta käytät ongelmallisiin tunteisiisi. Nyrkkisääntö selviytyvässä kirjallisuudessa on, että ei ole ketään "parasta" tapaa selviytyä stressistä. Tunteiden säätelyn osalta strategian on kuitenkin toimittava ainakin antamalla sinun saada tunteet hallintaan.

Tunteellinen täyttymyksesi riippuu positiivisesta, joka yleensä ylittää negatiivisen jokapäiväisen elämäsi suuressa järjestelmässä. Löydät sinulle sopivat strategiat SERI: ssä luetelluista, mikä voi auttaa sinua siirtymään kohti sitä positiivisempaa ja tyydyttävämpää itsensä ilmaisureittiä.

Tekijänoikeus Susan Krauss Whitbourne 2017