Resilienssin rakentaminen pandemian aikana

Kuinka voimme koskaan oppia olemaan joustavia maailmanlaajuisen pandemian edessä? Miksi kukaan voisi ehdottaa kiitollisuuden rakentamista tällaisen laajalle levinneen epätoivon edessä? Miten voimme kuitenkin rikkoa ikävystymisen, surun, ahdistuksen ja turhautumisen laskusyklin, kun pandemia jatkuu ja nousee uudelleen ympäri maailmaa?

Ensimmäiset 4 vaihetta

Letargian ja epätoivon alaspäin suuntautuvan spiraalin rikkominen sisältää seuraavat vaiheet: 1) Nimeä se, 2) Kehys, 3) Kesyttää ja 4) Lunasta. Päivittäisen polkupyörätavan rakentaminen näiden neljän vaiheen läpi pitää meidät jokaisella tiellä sietokyvyn rakentamiseksi. Tässä on lisätietoja kustakin vaiheesta:

1. Nimeä se. Usein pelkomme ja ahdistuksemme rakentuvat taustalle ja kohoavat ilman tietoisuuttamme. Pysäyttäminen ja nimeäminen, mitä tunnemme ja koemme, on ensimmäinen askel hallintaan. Muistutus itsellemme siitä, että koko maailma kamppailee pandemian kanssa emmekä ole erilaisia, tuo huolemme etusijalle. Tietysti haastamme sen rajoitukset ja rajoitukset!
2. Kehystä se. Kun olemme nimenneet vastustajan, se auttaa asettamaan sen perspektiiviin. Mitä voimme hallita ja mikä on todella käsissämme tällä hetkellä? Kuinka olemme yleensä ylittäneet haasteet? Luettelon priorisointi prioriteeteista vie meitä kohti hallintaa.
3. Kesy se. Etsi menneitä vahvuuksiamme vastoinkäymisten edessä ja toteuta joitain alla kuvattuja toimia ottaaksemme vastaan ​​ne asiat, joita voimme muuttaa.
4. Vaadi sitä. Kun otamme jokaisen onnistuneen askeleen koko päivän ajan, on tärkeää vaatia jokainen menestys henkilökohtaiseksi voitoksi. Psykologi Martin Seligman kirjassaan Opittu optimismia (2011) on havainnut, että optimistiset ihmiset omistavat menestyksensä Henkilökohtainen, positiivinen ja perverssi. Vaatimukset jopa pienistä menestyksistä omana auttavat rakentamaan optimismin perustan.

Mutta miten voimme ottaa nämä vaiheet käyttöön joustavuuden rakentamiseksi? Viimeaikaiset tutkimukset ehdottavat useita polkuja, joita on noudatettava sietokyvyn rakentamiseksi ja kiitollisuuden lisäämiseksi pandemian uupumuksen edessä. Tahallinen toiminta monilla näistä poluista auttaa todennäköisesti rikkomaan pandemian noidankierrot - sekä kesyttää sitä ja lunastaa menestyksemme omana.

Etenemissuunnitelma

Tunnettu psykologi Donald Meichenbaum on kirjoittanut upean kirjan, joka on resurssi kerättyihin tutkimus- ja toimintaohjeisiin sietokyvyn rakentamiseksi (Meichenbaum, 2012). Hän on myös laatinut kirjansa toimintasuunnitelmat Etenemiskartta saatavilla verkossa pandemian aikana.

Tässä teoksessa Meichenbaum tarjoaa seuraavaa viisi tutkimukseen perustuvaa tosiasiaa tukemaan joustavuutta COVID-19: n edessä:

1. Vaikka traumaattiset ja uhrautuvat kokemukset vaikuttavat kaikkiin, noin kolme neljäsosaa meistä kehittyy joustavuus. Kestävät selviytyneet ja virittäjät menevät eteenpäin kohtaamaan ja käsittelemään vastoinkäymisiä ja jopa kehittämään sitä, mitä on kutsuttu "posttraumaattinen kasvu.’
2. Sen sijaan, että pidämme ahdistavat tunteemme itsessämme ja tukahdutamme negatiiviset tunteemme, tehdä päinvastoin sisään Näiden negatiivisten tunteiden ilmaiseminen, suvaitseminen, hyväksyminen ja jakaminen muille lisää joustavuutta. Luonnollinen taipumuksemme pitää ahdistus itsellemme todella edistää PTSD: tä.
3. Voimme itse asiassa muuttaa aivojen rakennetta ja toimintaa ilmaista positiivisia tunteita kuten kiitollisuus, myötätunto, rakkaus, anteeksianto, huumori ja tarkoituksen tunne.
4. On kahdenlaisia ​​stressitekijöitä. Yksi tyyppi on mahdollisesti vaihdettavissa, kun taas toinen ei yleensä ole muutettavissa. Joten on olemassa kaksi päätyyppiä selviytymisstrategioihin - yksi on toimintaan suuntautunut ja siihen liittyy suoran toiminnan ongelmanratkaisu, kun taas toinen on hyväksyntään perustuva ja itsensä rauhoittava. Tehtävästä tulee löytää minkä tyyppinen stressitekijä kohtaamme ja sovittaa selviytymisstrategia kyseisen stressorin kanssa. Tämä vie meidät kohti sen kesyttämistä.
5. Sosiaalisen tuen ylläpitäminen on avain sietokyvyn ylläpitämiseen. Eristäminen ja yksinäisyys vaarantavat immuunijärjestelmän, mikä vaikuttaa sydänsairauksiin ja muihin fyysisiin ja henkisiin ongelmiin. Sosiaalisen etäisyyden ylläpitämisen ei pitäisi koskaan tarkoittaa sosiaalisen eristyneisyyden ylläpitämistä! Lähellä ja kaukana olevien kanssa sitoutuminen on sietokyvyn perusta.
6. Henkisyys ja hengelliset selviytymisstrategiat myötävaikuttaa henkilökohtaiseen ja sosiaaliseen sietokykyyn. Tutkimukset ovat osoittaneet, että Pohjois-Amerikassa ihmisillä on taipumus kääntyä henkisyyden ja uskonnon puoleen selviytymään traumoista ja koetusta uhriksi joutumisesta. Huolimatta kasvavasta sekularismistamme kulttuurina kääntyminen jonkinlaisen korkeamman vallan ja / tai jaetun uskonnollisen ryhmän puoleen tarjoaa yleensä toivoa ja voimaa vastoinkäymisten edessä. Tämä tukee yleensä yhteisiä arvojamme ja johtaa usein jopa omaksumaan iloa ja naurua muiden kanssa vastoinkäymisten edessä.

Kiitollisuuden edistäminen

Kuten edellä keskusteltiin, on tärkeää ymmärtää, mitä voimme hallita ja mitä emme voi rakentaa sietokykyä. Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka keskittyvät kiitollisuuteen, ovat yleensä onnellisempia, vähemmän masentuneita, nukkuvat paremmin, heillä on alhaisempi stressitaso ja paremmat suhteet. Kun kiinnitämme aktiivista huomiota näihin asioihin, meidän on oltava kiitollisia rakentaessamme niin kutsuttua "kiitollisuuden asennetta". Mutta miten voimme tehdä tämän tällaisen pitkittyneen ahdistuksen edessä?

10 toimintavaihetta kiitollisuuden lisäämiseksi:

1. Hidasta. Pysähdy ja kiinnitä huomiota nykyiseen hetkeen ja paikkaan. Tätä prosessia ei voida pakottaa, vaan sen on annettava virrata. Vaikka tuo hetki näyttää ahdistavalta, sen nimeäminen on ensimmäinen askel eteenpäin. Jopa minuutin tarkkaavainen hengitys auttaa meitä maadoittamaan.
2. Aloita kiitollispäiväkirja. Tämän ei tarvitse olla monimutkainen tehtävä. Pelkkä pohdiskelu onnellisuudesta ja sen kirjoittaminen kirjallisesti auttaa meitä muistamaan. Jopa yksinkertaiset asiat, kuten se, että kaasu on nyt halvempaa kuin koskaan tai että meillä on enemmän aikaa rakastamiemme ihmisten kanssa, voivat nostaa meitä.
3. Alkaa antaa muille. Sen antaminen on vaikeaa, koska niin paljon mitä annamme, tulee takaisin meille monin tavoin. Kiinnitä huomiota muihin tarvitseviin ja tarjoa mitä apua voit, riippumatta siitä, kuinka pieni ele on. Pysähdy pohtimaan muiden ahdistusta ja lähetä parantavia ajatuksia heidän tielleen.
4. Huomaa hopeapäällysteet. Ajattele kontrastia menneisyyden pahimpien aikojen kanssa ja etsi, mitä olet oppinut niistä. Voi olla, että tämä aika ei ole niin huono. Mitä enemmän näytät, sitä enemmän alat huomata nykyisten rajoitteidesi "hopeapäällysteitä".
5. Väärennä sitä, kunnes teet sen. Vaikka tällaisten kiitollisuustehtävien aloittaminen voi olla vaikeaa, sen liikkeillä käyminen alkaa todella siirtää sekä kehoa että sielua.
6. Aloita käyttämällä enemmän kiitollisia sanoja. Ajattele mitä lahjoja sinulla on - missä on onnesi, mitkä ovat runsautesi?

7. Sano kiitos. Harjoittele kiittämään paljon ihmisiä ympärilläsi ja tee se päivittäin. Sinä ja he alkavat vain paremmin.

   
   

8. Harjoittele kolmea S: tä. Bernstein selittää edelleen sanoen: Ole avoin yllätys joka päivä; yllätys vahvistaa positiivisia tunteita. Olla erityinen- Pysy konkreettisilla tavoilla, joilla muut ihmiset tukevat ja ylläpitävät sinua. Kiinnitä huomiota niukkuus. Onko nykyisessä tilanteessa etua tai hopeavuorta, jota sinulla ei ole tulevaisuudessa?

9. Ota kaikki tämä käyttöön. Mitä enemmän teet tiettyjä asioita keskittyäksesi kiitollisuutesi, sitä enemmän aivosi ja omat tunteesi saavat kiinni ja huomaavat tekemäsi tärkeänä. Muista, että joustavuuden ja optimismin rakentaminen tarkoittaa tapojen hankkimista, joiden mukaan yksinkertaiset menestyksemme näkevät henkilökohtainen, positiivinen ja leviävä.

10. Tee suunnitelmia ja keskity tulevaisuuteen. Odotan, että palaat suosikkiravintoloihisi tai halaat lapsenlapsiasi uudelleen. Harkitse omia arvojasi uudelleen ja suunnittele, kuinka saat nämä arvot toimimaan nyt ja tulevaisuudessa.

Joten miten voimme rakentaa sietokykyä tämän pandemian edessä? Muista neljä ensimmäistä vaihetta - nimeä se,kehystä se,kesyttää sitä, ja sitten vaadi sitä omana menestyksemme. Kääntyä joustavuutta koskeviin tutkimustietoihin ja oppia lisää käyttämällä ilmaisia ​​joustavuusresursseja. Lue lisää opitusta optimismista tutustumalla kirjaan, Opittu optimismia . Aloita harjoitella noita 10 askelta "kiitollisuuden asenteen" rakentamiseksi. Ja lopuksi, muista se ainakin kolme neljäsosaa meistä pyrkii lopulta kehittämään sietokykyä ja jopa posttraumaattinen kasvu traumojen ja ahdistuksen - tai sietokyvyn edessä - pandemian edessä.

Meichenbaum, D. (2012). Suunnitelma sietokykyyn: Opas armeijalle, trauman uhreille ja heidän perheilleen. Belleair, Fl: Institute Press.

Seligman, M. (2011). Opittu optimismi: Kuinka muuttaa mieltäsi ja elämääsi. New York: Vintage-kirjat.