Terve sydän, terve aivot

Kun ohitamme COVID-19-pandemian puolivuotiskauden, monet meistä ovat yhä suurimman osan päivästä jumissa kotona. Tämän seurauksena saatamme olla istuvampia kuin tavallisesti. Saatamme katsella televisiota pidempään, työskennellä tietokoneiden ääressä tai harjoittaa sosiaalista toimintaa, johon liittyy videoneuvotteluja. Tämä voi auttaa meitä pysymään sosiaalisesti sitoutuneina, mutta se myötävaikuttaa entistä istumattomampaan elämäntyyliin, johon monet meistä ovat tottuneet pandemian aikana.

Tämä on tärkeä asia korostaa, koska aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen ei ole vain tärkeää terveelle keholle, vaan se voi myös auttaa kognitiivista terveyttä.

Kun opimme aivoista, ensisijainen painopiste käsittää tyypillisesti neuroneja ja neurokemiallisia signaaleja ympäröivät keskustelut, jotka vaikuttavat kognition eri osa-alueisiin, kuten muisti, huomio, päätöksenteko jne. Joskus opimme jopa signaalien siirtämisestä eri ruumiinosat. Kuitenkin usein unohdettu pala tästä yhtälöstä on se, että verenkierto, kuten mikä tahansa muu kehon elin, on yksi aivojen terveyden tärkeimmistä tekijöistä. Kuten muutkin elimet, aivot tarvitsevat happea toimiakseen kunnolla. Itse asiassa, vaikka aivot muodostavatkin suhteellisen pienen osan kehostamme painon mukaan, se vaatii noin viidenneksen koko kehomme kautta lähetetystä hapesta.

Viimeaikainen teoria viittaa siihen, että ikään liittyvät muutokset aivotoiminnassa ja kognitiossa voivat olla muokattavissa liikunnan avulla. Kognitiivisen ikääntymisen rakennustelineiden teorian (STAC; Goh & Park, 2009) mukaan liikunta voi auttaa ikääntyviä aikuisia tarttumaan aivojen osiin uusilla tavoilla, mikä parantaa heidän tehtävänsä suorituskykyä. Liikunta voi jopa liittyä neurogeneesiin tai uusien solujen syntymiseen (Pereira et ai., 2007), ja se liittyy aivosolujen säilymiseen tärkeimmillä alueilla, kuten hippokampuksessa (Firth et al., 2018). Tämä on yksi muistin tärkeimmistä aivojen alueista. Tämä tutkimus viittaa siihen, että aivojen tilavuuden normaalia ikään liittyvää laskua voidaan ehkä hidastaa liikunnalla, mikä voi hyödyttää kognitiota. Ja tietysti liikunta voi myös auttaa pitämään verisuonijärjestelmämme terveellisempinä ja varmistamaan, että sydämen sykkeessä happirikas veri pystyy ravitsemaan aivojamme.

Sen lisäksi, että liikunta voi vaikuttaa suoraan kognitiivisiin kykyihin, liikunta voi olla epäsuorasti hyödyllistä kognitiolle vaikuttamalla muihin elämämme alueisiin. Kuten korostimme viimeisessä viestissämme, uni on erittäin tärkeää kognitiivisille kykymme kannalta, ja liikunnan tiedetään parantavan unen laatua (Kelley & Kelley, 2017). Tämän seurauksena liikunta voi auttaa meitä saavuttamaan joitain unen kognitiivisia hyötyjä tekemällä kehomme tarpeeksi väsyneiksi saamaan laadukasta unta. Myös liikunnan tiedetään vähentävän stressiä, masennusta ja ahdistusta (Mikkelsen et ai., 2017), mikä voi myös epäsuorasti auttaa kognitiota.

Tässä vaiheessa monet meistä saattavat ajatella: "No, en asu aktiivista elämäntapaa" tai "Minulle saattaa olla liian myöhäistä". Onneksi äskettäinen meta-analyysi viittaa siihen, ettei koskaan ole liian myöhäistä ottaa harjoittelurutiini. Liikunta auttaa parantamaan toimeenpanotoimintaa ja muistia terveillä iäkkäillä aikuisilla (Sanders et al., 2019). Ja jopa vanhemmilla aikuisilla, joilla on diagnosoitu kognitiiviset häiriöt, on havaittu parannuksia heidän kognitiivisissa kykyissään lyhyiden, usean kuukauden harjoittelun jälkeen. Joten jos harjoittelet jo, se on loistava, ja tulevasi itsesi todennäköisesti hyötyy; mutta jos et vielä elä aktiivista elämäntapaa, voit aloittaa tänään ja hyödyntää etuja eteenpäin. Tärkeää on, että luot harjoittelurutiinin, jota voit ylläpitää ajan myötä.

Sairauksien ehkäisy- ja ennaltaehkäisykeskusten (CDC) nykyisten ohjeiden mukaan vanhempien aikuisten tulisi yrittää harjoittaa vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa ja vähintään kahta lihasten vahvistavaa toimintaa viikossa. Vaikka 150 minuuttia viikossa saattaa tuntua pelottavalta numerolta, tämä jako pienempiin paloihin, tämä tavoite saattaa tuntua lähestyttävämmältä.

Esimerkiksi, jos harrastamme aerobista toimintaa 30 minuuttia päivässä, pystyisimme saavuttamaan CDC: n tavoitteen viiden päivän kuluttua. Tämä antaa meille kaksi kokonaista lepopäivää tietyssä viikossa. Tai, jos se on edullista, voimme harjoittaa aerobista toimintaa 50 minuuttia päivässä saavuttaaksemme CDC: n tavoitteen 3 päivän kuluttua. Tämä antaisi meille neljä päivää aikaa levätä tai harjoittaa lihasten vahvistusharjoituksia.

Tietenkin on myös muita mahdollisia esteitä, jotka on otettava huomioon pyrittäessä saavuttamaan tämä tavoite. Ensinnäkin, minkä tyyppistä aerobista toimintaa pidetään "kohtuullisena"? Vanhetessamme monet meistä saattavat kokea kipua tai olla vähemmän liikkuvia kuin nuorempi itsemme. Tämä voi vaikeuttaa laajaa liikkumista. Onneksi CDC: n mukaan kohtalainen aerobinen harjoittelu sisältää kaikenlaisen toiminnan, jossa "pystyt puhumaan, mutta et laulamaan sanoja suosikkikappaleellesi". Tähän voi sisältyä nopea kävely, nurmikon leikkaaminen, ja niille meistä, joilla on lonkan tai polven ongelmia, pyörällä ajaminen voi olla loistava vaihtoehto. Muita vaihtoehtoja niille meistä, joilla on selkä-, lonkka- tai polvikipuja, ovat vesirobic-tunnit tai uima-altaat.

Kuinka saavutamme nämä liikuntatavoitteet pandemian aikana? Monet meistä ovat tottuneet treenaamaan kuntosaleilla tai kävelemään pitkiä suuria sisätiloja, kuten ostoskeskuksia tai markkinoita. Fyysinen etäisyys on vaikeuttanut tätä, koska jotkut suuremmista sisätiloista ovat joko suljettuja tai ympärillä on liian paljon ihmisiä fyysisen etäisyyden saavuttamiseksi.

Tämä on loistava tilaisuus päästä ulos! Koska monissa osissa maata on alkanut palata töihin, varhain aamulla ulkoilu voi olla paras tapa saada liikunta liikkumaan samalla kun fyysisesti etääntymme. Puistot ja yhteisöpolut ovat erinomaisia ​​paikkoja osallistua näihin aktiviteetteihin. Talven lähestyessä joudumme ehkä siirtämään osan toiminnoistamme takaisin sisälle. Vaikka voi olla jonkin verran tylsää, kierrosten tekeminen olohuoneessa tai kävely ylös ja alas portaita kotona tai huoneistossa voi silti tarjota meille saman aerobisen hyödyn kuin kävely ulkona tai suuremmassa tilassa. Tärkeää on ylläpitää intensiteettiä ja kestoa, vaikka olisit sisällä.

Meidän on ehkä oltava luovia, mutta jopa pandemian aikana on silti mahdollista harjoittaa aerobista liikuntaa ja luoda terveellisiä tapoja. Tällöin voimme lyhyellä aikavälillä parantaa unta ja ylläpitää mielialaa. Ja pitkällä aikavälillä voimme ylläpitää kognitiota ja aivojen terveyttä ikääntyessä.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastisuus ja kognitiivinen ikääntyminen: ikääntymisen ja kognitiivisen telineiden teoria. Palauttava neurologia ja neurotiede, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2017). Liikunta ja uni: järjestelmällinen katsaus aiempiin meta-analyyseihin. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26--36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Liikunta ja mielenterveys. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A.C., Huddleston, D.E., Brickman, A.M., Sosunov, A.A., Hen, R., McKhann, G.M., ... & Small, S.A. (2007). In vivo korrelaatti liikunnan aiheuttamasta neurogeneesistä aikuisen hampaiden gyrusissa. Kansallisen tiedeakatemian julkaisut, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L.M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E.A. & van Heuvelen, M.J. (2019). Annoksen ja vasteen suhde harjoituksen ja kognitiivisen toiminnan välillä vanhemmilla aikuisilla, joilla on tai ei ole kognitiivista heikkenemistä: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. PloS one, 14 (1), e0210036.