Kuinka palauttaa unitunnit?

Sisältö

• Pystytkö saamaan unetunnit viikonloppuisin? Mitä tehdä lopettaaksesi väsymyksen?
• Unen merkitys
• Mene takaisin nukkumaan ... onko mahdollista?
• Todisteet pysyvistä seurauksista
• Kyllä, joitain parannuksia havaitaan
• Kuinka nukkua rauhallisesti ja kuinka yrittää palauttaa tuntia
• 1. Tee reikä unen aikatauluusi
• 2. Pidä unilokia
• 3. Jos nukut vähän päivässä, hyödynnä lomia
• 3. Ei kofeiinille ja muille piristeille
• 4. Valmista ympäristö ennen nukkumista
• 5. Sänky nukkumaan
• 6. Liikunta, mutta ei ennen nukkumaanmenoa
• 7. Jos huomaat, että et nukahda, älä pysy sängyssä
• 8. Rentoutumistekniikat
• Bibliografiset viitteet

Pystytkö saamaan unetunnit viikonloppuisin? Mitä tehdä lopettaaksesi väsymyksen?

Päivittäinen stressi, ajan, työn, vapaa-ajan puute ja aikataulujen muuttaminen tarkoittavat usein, että monet ihmiset eivät saa tarpeeksi unta toipumiseen, millä on vaikutuksia terveydentilaan, ja on myös usein, että he eivät tee sitä säännöllisesti.

Jotkut näistä ihmisistä yrittävät vähentää tai poistaa huonon unen kielteisiä vaikutuksia säännöllisesti tekemällä unen tunteja. Mutta, miten palauttaa tuntikausia unta? Onko tämä mahdollista? Katsotaanpa se tässä artikkelissa.

Unen merkitys

Nukkuminen on fysiologinen prosessi, jolla on suuri merkitys, että me suoritamme paitsi ihmisiä myös suuren osan eläimistä. Tämän prosessin aikana, huolimatta siitä, että aivomme eivät lakkaa toimimasta, aivotoimintamme ja sen tuottamat aallot muuttuvat siten, että kehomme hallintoelimen annetaan vähentää energian käyttöä ja aloittaa itsensä prosessi -korjaus.

Se on elintärkeä ilmiö, kirjaimellisesti: unen puutteesta voi olla vakavia seurauksia ja jos se kestää liian kauan, se voi johtaa kuolemaan.

Uni on aktiivinen ja hyvin jäsennelty prosessi, jossa eri vaiheista koostuvat jaksot toistuvat säännöllisesti, ja kussakin esiintyy erityyppisiä aivotoimintoja.

Erityisesti käymme läpi ei-REM-unen neljä vaihetta (joista kaksi ensimmäistä vastaavat uneliaisuutta ja kevyttä unta ja kaksi viimeistä vastaavat syvää ja hidasta aallon unta, jossa lepo tapahtuu) ja yksi REM-unesta (jossa aivot ovat samanlaisia ​​kuin herätystoiminnot, ja niiden uskotaan liittyvän päivän aikana saatujen tietojen käsittelyyn).

Tämä prosessi on siis jotain perustavaa laatua, ja sen suorittaminen supistetulla tai riittämättömällä tavalla aiheuttaa elimistömme ei pysty uudistumaan kokonaan, siten, että erityyppisiä seurauksia voi ilmetä.

Eri seurauksista voidaan löytää väsymys, keskittymis- ja muistiongelmat, heikentynyt insuliiniherkkyys, liikalihavuus ja diabeteksen riski, korkea verenpaine, lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski ja jopa merkittävä elinajanodotteen lasku tai ennenaikaisen kuoleman todennäköisyyden kasvu . Toisaalta liiallinen uni ei myöskään ole hyvä, koska se voi myös aiheuttaa monia edellä kuvatuista ongelmista.

Siten se on kätevää, että uniaikataulu on seitsemän ja kahdeksan tuntia, alle kuusi ja yli yhdeksän on jotain haitallista.

Mene takaisin nukkumaan ... onko mahdollista?

Huonot nukkuja usein ihmettelevät, kuinka he voivat tehdä nukkua. Vaikka myöhemmin aiomme osoittaa joitain hyödyllisiä käytäntöjä energian ja lepotason parantamiseksi, meidän on pidettävä mielessä, että vaikka näyttää siltä, ​​että kun olemme nukkuneet liikaa nukkuessamme jonkin aikaa, saattaa tuntua, että heräämme energinen ja täysin kunnostava tiede todellakin osoittaa, että unen puutteen seuraukset pitävät paikkansa.

Ei ole, että enemmän nukkuminen on turhaa, mutta se on totta unihoidot mahdollistavat osittaisen toipumisen : osa menetetystä unesta ei palautu.

Todisteet pysyvistä seurauksista

Suurin osa suoritetuista tutkimuksista näyttää osoittavan, että itse asiassa emme palauta täysin niitä unen tunteja, jotka olemme menettäneet. Tai ainakin, että sen seuraukset pysyvät.

Ihmisillä, jotka ovat nukkuneet viisi tai vähemmän tuntia päivässä viikon aikana, riippumatta siitä, pidentävätkö he unetuntiaan yrittäessään palauttaa energiaa, on havaittu, kuinka energiankulutuksen ja aineenvaihdunnan tarve muuttuu. Tämä muutos helpottaa muun muassa liikalihavuuden ilmaantumista.

Tähän liittyen on havaittu myös suurempi taipumus tyypin 2 diabetekseen, koska myös insuliiniherkkyys vähenee kehossa.

On myös havaittu, että energiatasot y pysyvät tavallista alhaisempina ensimmäisten tuntien jälkeen uneliaisuuden ja fyysisen ja henkisen väsymyksen lisääntyminen. Refleksimme pysyvät vähentyneinä, samoin kuin kykymme keskittyä kestävällä tavalla, mikä on toisaalta loogista, jos ajattelemme, että puhumme viidestä päivästä viikossa nukkumasta vähän ja vain kahdesta enemmän.

Kyllä, joitain parannuksia havaitaan

Nyt on totta, että tiedot osoittavat, että ihmiset, jotka eivät nuku pitkään yrittäessään palauttaa tunteja, näkevät insuliiniherkkyytensä muuttuneena koko kehossa, kun taas herkkyyden palautuneet vähenevät tarkemmilla alueilla.

Tämän lisäksi äskettäin julkaistu tutkimus Journal of Sleep Research näyttää osoittavan, että vaikka se ei välttämättä poista kaikkia huonon unen haittavaikutuksia, viikonloppuisin unen palautuminen vähentää Tätä käytäntöä käyttävien ihmisten elinajanodote on ajan mittaan sama kuin seitsemän tuntia päivässä nukkuvilla.

Tämä on erityisen merkityksellistä verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat alle viisi tuntia päivässä eivätkä sitten enää nuku: ennenaikaisen kuolleisuuden riski kasvaa dramaattisesti. Tietojen mukaan riski ei lisäänny vain, jos viikonloppuna nukkuminen jatkuu.

Samoin viikonlopun palautukset näyttävät auttavan säätelyhäiriöiden hallinnassa että unen puute tuottaa aikuisten verenpainetasoa sekä vähentää lasten liikalihavuuden riskiä (verrattuna olemassa olevaan riskiin, jos paranemista ei yritetä pitkällä unella).

Kuinka nukkua rauhallisesti ja kuinka yrittää palauttaa tuntia

Sekä vähän nukkuminen että liikaa nukkuminen voi olla huono, mutta pääsääntöisesti entinen on paljon yleisempää ja yleisempää. Nukkumme vähän monista syistä, usein ulkoisista syistä työaikana tai sisäisenä aiheuttaa sellaisia ahdistuksena. Ja on yleistä, että tämä malli toistaa itsensä säännöllisesti, jättäen meidät uupuneiksi. Kuinka palauttaa nämä menetetyt unetunnit tai ainakin päästä eroon osasta siihen liittyvää väsymystä?

1. Tee reikä unen aikatauluusi

Olemme jo nähneet, että uni on välttämätöntä. Riippumatta kaikesta, mitä meidän on tehtävä tai haluamme hyödyntää aikaa, ensimmäinen askel on suunnitella tila, jossa voimme levätä. On suositeltavaa tehdä se päivittäin, jotta meillä on terveellinen rutiini.

Jos emme nuku hyvin yöllä, on suositeltavaa poistaa mahdolliset päiväunet. Nyt, jos uni on riittämätön yöllä riippumatta siitä, otammeko unet vai ei, ja vaikka unet eivät ole paras idea saada laadukasta unta, ne voivat auttaa meitä palauttamaan jonkin verran energiaa jotain erityistä.

2. Pidä unilokia

Toinen hyödyllinen strategia on seurata kuinka kauan nukumme. Emme puhu nukkumaan menemisestä sekuntikellolla, vaan siitä laskemalla likimääräinen aika, jonka olemme nukkuneet ja jos mahdollista, ärsykkeet tai syyt, joiden uskomme saattaneen vaikeuttaa normaalin aikataulun noudattamista. Tämä palvelee myös sitä, miten voimme parantaa aikataulujamme.

3. Jos nukut vähän päivässä, hyödynnä lomia

Jos eri syistä ei ole mahdollista nukkua säännöllisesti, hyödyllisenä käytäntönä voi olla viikonloppujen ja lomien omistautuminen energian talteenottoon. Kuten olemme aiemmin nähneet, unetunnit ovat ei ole täysin toipunut ja jotkut vaikeuksista ovat edelleen olemassa, mutta ne mahdollistavat osittaisen toipumisen.

3. Ei kofeiinille ja muille piristeille

Kahvin, teen, energiajuomien ja muiden aineiden juominen ovat yleisiä käytäntöjä, joita käytämme usein pysyäksemme energisinä. Se on hyödyllinen strategia tässä mielessä, varsinkin jos se tapahtuu riittävien uniaikataulujen kanssa tai joissa olemme satunnaisesti nukkuneet normaalia vähemmän.

Jos univaikeudet ovat kuitenkin yleisiä, näiden aineiden käyttöä ei suositella.

Vaikka aamulla voi olla hyvä selvittää, meidän tulisi välttää niitä ainakin iltapäivällä, jotta väsymys voi johtaa meihin nukkumaan luonnollisesti. Tämä on erityisen merkityksellistä, jos unen puutteen syyt ovat sisäisiä, kuten ahdistusta, koska stimulanttien kulutus tällöin lisää hermoston aktivaatiota.

4. Valmista ympäristö ennen nukkumista

On pidettävä mielessä, että on monia ärsykkeitä, jotka voivat aiheuttaa meille ongelmia nukkumisessa korjaavalla tavalla ja jotka vaikeuttavat menetetyn unen korvaamista. Tässä mielessä meidän on pidettävä tämä mielessä meidän on rajoitettava tai poistettava näytön valot (tietokoneet, matkapuhelimet), yritä pysyä alueella, jolla on suhteellisen vakaa lämpötila ja riittävästi tilaa voidakseen levätä mukavasti.

5. Sänky nukkumaan

Toinen ongelma, joka voi vaikeuttaa nukkumista, on se, että käytämme sänkäämme säännöllisesti muihin aktiviteetteihin ja jopa työhön tai opiskeluun. Tällä tavoin, kehomme ei yhdistä sänkyä lepoon vaan toimintaan, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja korvaa menetetyt tunnit. Varataan sänky nukkumaan tai korkeintaan parisuhteeseen.

6. Liikunta, mutta ei ennen nukkumaanmenoa

Toinen strategia, joka voi auttaa meitä palauttamaan unen tunteja, on väsyttää liikunnan avulla. Kuitenkin, meidän on rajoitettava liikuntaa nukkumaanmenoaikojen lähestyessä : Harjoittelu tuottaa organismin aktivoitumisen, joka vaikeuttaa nukkumista, jos teemme sen aikaisemmin menossa sänkyyn.

7. Jos huomaat, että et nukahda, älä pysy sängyssä

Usein unettomuus ja muut unihäiriöt kärsivät yleensä sängyssä vaikka he eivät voi nukkua. Totuus on, että paras tapa tehdä, jos tämä ei toimi, on nousta ja ilmaa vähän välttäen ärsykkeitä, kuten matkapuhelimia ja televisioita.

Tarvittaessa voimme tehdä yksinkertaista ja automaattista toimintaa, mutta se ei ole jotain stimuloivaa, fyysisesti vaativaa tai hauskaa tai se voisi puhdistaa meidät.

8. Rentoutumistekniikat

Rentoutumistekniikoista voi olla hyötyä, varsinkin jos yksi unen puutteen syistä on ahdistuneisuus.

Jotkut yksinkertaisimmista ja yksinkertaisimmista ovat hengitys. Esimerkiksi: Ota ilma nenän läpi viiden sekunnin ajan täyttämällä vatsa ennen keuhkoja, pidä sitä viisi sekuntia ja hengitä sitten suu läpi tyhjentäen vatsa ja keuhkot vielä viisi. Tämän toistaminen kolmen minuutin ajan voi auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi helpottaa nukkumista.

On myös monia muita vaihtoehtoja, mutta ne edellyttävät yleensä edeltävää koulutusta. Voidaan suorittaa harjoituksia, jotka toimivat lihasjännityksen ja rasituksen kanssa, kuten Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen.

Bibliografiset viitteet