Tietoinen syöminen

Fellow Psychology Today -blogger, Susan Albers on Clevelandin klinikan psykologi, joka on erikoistunut tietoisuuden lisäämiseen ja syömiseen. Hänen uusi kirja on Ripustimien hallinta: hallitse nälkääsi ja paranna mielialaa, mieltä ja suhteita.

Marty Nemko: Miksi joku tarvitsee kokonaisen kirjan tästä? Eikö se tule vain syömään vain vaatimattomia määriä (yleensä) terveellistä ruokaa, kun se on hieman nälkäinen, jotta se ei rakastu emotionaaliseksi ylensyönniksi raivoissaan, ja anna sitten anteeksi itsellesi satunnainen mieletön syö?

Susan Albers: Olisi mukavaa, jos se olisi niin helppoa! Mutta me kaikki tiedämme, että se on paljon monimutkaisempi kuin halu muuttaa ruokailutottumuksiamme. Käytän paljon psykologiaa tapojen muuttamiseen helposti. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että ihmiset pyrkivät vähemmän taistelemaan uusien tapojen luomisesta sen sijaan, että yrittäisivät lopettaa ongelmalliset vanhat tavat. Esimerkiksi pikaruokien syömisen lopettamisen sijaan keskittyminen uuden tavan päivittäiseen syömiseen uuden terveellisen välipalan kanssa syrjäyttää vanhan käyttäytymisen vähemmän kamppailemalla. Lisäksi toimimme todennäköisemmin, jos altistumme esimerkeille ja tutkimuksille - pää ja sydän, etenkin jos jotain niin abstrakteja kuin tietoinen syöminen.

Henkarin hallinta on kirja, joka on täynnä henkilökohtaisia ​​ja asiakastarinoita. Esimerkiksi lukijoiden mielestä tämä tositarina on motivoiva: Muistan hämmennyksen siitä, että minut erotettiin kirkosta, koska tyttäreni oli ripustettu ja sanotaan vain, ettei se olisi hiljaista! Vanhemmat ja merkittävät muut tietävät nälän voiman muuttaa rakkaasi ei niin miellyttäväksi versioksi itsestään.

Tutkimuspuolella kirja tiivistää runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että kun olemme hyvin ruokittuja, keskitymme paremmin, teemme viisaampia päätöksiä, olemme mukavampia puolisollemme ja pärjäämme paremmin työssä. Se voi jopa tehdä tuomareista mukavampia: He näyttävät antavan ankarampia lauseita ennen lounasta!

Ihmiset ovat myös motivoituneempia toimimaan, kun he oppivat selkeän selityksen ongelmasta. Joten kirjassa käsitellään mitä kutsun 3B: ksi. Olemme nälkämme sinisiä, kiireisiä tai kärsineitä. Ihmiset ovat liian kiireisiä ja syöminen menee alas prioriteettiluettelon loppuun. Tai he kokevat, että syömisestä päättäminen on liikaa vaivaa. Tai ne ovat sinisiä eivätkä tunne olevansa sen arvoisia. Suunnittelin vinkkejä sisään Henkarin hallinta taistella kolmea B: tä vastaan.

MN: Mikä on esimerkki avusta?

SA: Tässä on kaksi helppoa vinkkiä!

Tee nyrkki. Uusi ”ruumiillistettu kognitio” -tutkimus havaitsi, että voit käyttää kehosi asentoa muokkaamaan ajattelutapaa ja toimintatapaa. Lopetat puhumisen ja hidastat todennäköisemmin, jos teet pysäytyseleen. Kun et halua mielettömästi syödä liikaa, ajattele "ei" ja tee nyrkki. Nyrkki + ajattelu ei = ei mielettömälle syömiselle.

Käytä punaista levyä. Punaisia, sinisiä ja valkoisia levyjä koskevassa tutkimuksessa osallistujat söivät vähiten punaisia ​​levyjä. Tämä johtuu siitä, että kun näemme punaisen värin, hidastumme automaattisesti. Tämän avulla voit hidastaa nopeutta pienellä vaivalla.

MN: Onko neuvoja ihmisille, jotka ajattelevat ruokaa liikaa?

SA: Mindfulness kouluttaa mieltäsi huomaamaan ja olemaan tietoinen pakkomielteettömästi. Ei helppo tehtävä, mutta mahdollista. Keskustelen siitä, kuinka muuttaa ajattelutapaa, ja osa siitä muuttaa itsesi puhetta. Esimerkiksi sen sijaan, että keskitymme kaikkiin "mitä jos" aivosi lähettää sinulle, meidän on keskityttävä siihen, mikä on - hallitsemaan hetkeä tulevaisuuden tuntemattomien sijaan.

MN: Puhutaan "hangryn" "vihaisesta" osasta. Kun ihmiset ovat rauhallisia, on helpompaa olla tietoinen alkavasta nälästä ja kun he eivät ole enää nälkäisiä. Mutta kun olemme vihaisia, meillä on vähemmän hallintaa. Mitään muuta neuvoa kuin "Yritä pysyä tietoisena?"

SA: Verensokerin dramaattiset vaihtelut ovat suuri syy ripustimeen. Kaneli voi auttaa säätelemään verensokeriasi. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa 25 huonosti kontrolloitua diabetesta sairastavaa ihmistä kuluttivat vain 1 g (hieman alle puoli teelusikallista) kanelia päivittäin 12 viikon ajan, mikä vähensi paaston verensokeritasoja. Joten haluat ehkä heittää kaneli-ravistelijan taskuun tai kukkaroon. Lisää kaneli kahviin tai kaakaoon. Käytä kanelitankoja sekoittimena kahvia, teetä, jogurttia tai keittoa varten. Heitä keppi pannulle lihaa tai vihanneksia keittäessäsi

MN: Mikä on toinen tutkimuksesi, johon kirjasi viittaa ja joka voi auttaa ihmisiä motivoimaan syömään tarkemmin?

SA: Tutkimuksessa todettiin, että kun ihmisten verensokeri on matala (hangry), he todennäköisemmin pistävät puolisonsa voodoo-nuken. Tavallaan pelottavaa!

MN: Ruokavalio on ajoittainen paasto: Rajoita päivittäinen syöminen kahdeksasta kahteentoista tuntiin. Se näyttää olevan ristiriidassa kirjanne neuvojen kanssa. Ei?

SA: Olen nähnyt ihmisten olevan erittäin hirttäviä ajoittaisen paaston aikana. He oppivat ensikäden ruoan voiman tunteisiisi. Heidän on usein anteeksi anteeksi, mitä he sanoivat tai tekivät ripustimessa. Paasto voi olla valtava laukaisu ihmisille, joilla on taipumusta syömishäiriöihin. Laihduttaminen yleensä aiheuttaa hyvin epäterveellisiä malleja. Sitä pidän todella mielessä syömisestä. Se antaa ihmisille terveellisen vaihtoehdon.

MN: Kirjoitat, että tietyt elintarvikkeet aiheuttavat todennäköisemmin mieletöntä syömistä. Mitä ne ovat?

SA: Verensokerisi tuhoavat ruoat aiheuttavat paljon mieletöntä syömistä, erityisesti "aamiaisruokia", kuten muroja, muffinsseja ja paahtoleipää. He ovat aamuisin sokeripommi, jälkiruoka naamioitu aamiaiseksi. Monet ihmiset nälkää aamuun puoliväliin mennessä.

Katkaise ajattelutapa, jonka mukaan aamiaisen on oltava perinteisiä aamiaisruokia, kuten muroja ja muffinsseja. Muualla maailmassa ihmiset syövät runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, kuten lihaviipaleita, juustoa, paistettuja papuja, kalaa, riisiä. Joten aamulla, jos kaipaat ei-perinteisesti aamiaisruokaa, joka antaa sinulle paljon proteiinia, kuten kalkkunan ja juustokääreen, mene siihen.

MN: Mitkä ovat muita tapoja, jotka saavat meidät todennäköisemmin syömään tietoisesti?

SA: Mindful Smile. Tutkimuksessa todettiin, että useammat koululaiset valitsivat valkoisen maidon suklaamaidon sijaan, kun hymiö kasvot lisättiin valkoisen maidon astiaan. Eräässä toisessa tutkimuksessa yliopiston kahvilassa kyltti, jolla oli sydän hymiöillä, sijoitettiin terveellisten hedelmien ja vihannesten yläpuolelle. Ah, markkinointi! Joten saatat haluta piirtää hymiön kasvot terveellisten elintarvikkeiden pakkauksiin tai kiinnittää Post-it-muistiinpano hymiöillä hedelmille tai vihanneksille

D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet. Matalan D-vitamiinin ja surun välillä on yhteys. Voit lisätä ruokavalioon D-vitamiinipitoista ruokaa kaloilla, kuten tonnikalalla ja lohella, maidolla, D-vitamiinilla vahvistetulla soijamaidolla tai appelsiinimehulla, joillakin viljoilla, sveitsiläisellä juustolla ja munankeltuaisella.

Nukkua. Vain 15 minuuttia enemmän unta voi vähentää alttiutta ripustimelle - uni auttaa säätelemään ruokahaluhormonejasi, jotta et tunne hurjana. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kokeile torttu kirsikkamehua. Kahdessa tutkimuksessa unettomia aikuisia, jotka joivat kahdeksan unssia kirsikkamehua kahdesti päivässä kahden viikon ajan, nukuivat puolitoista tuntia pidempään ja ilmoittivat paremmasta unen laadusta verrattuna öihin, joissa he eivät juoneet mehua.

MN: Kirjassasi luetellaan 10 mielenterveistä syömistä. Mitä muutamia haluat korostaa?

Istu alas. Istu alas! Vältä nappaamista jääkaapissa tai välipalaa autossasi. Voit nauttia ruoasta enemmän ja syödä vähemmän, kun annat syömisen täyden huomion.

Pureskele hitaasti. Syö ei-hallitsevalla kädelläsi. Tutkimukset osoittavat, että syöminen tällä kädellä voi vähentää syömisesi 30%. Pureskella tarkoituksellisesti hitaammin kuin henkilö, jonka kanssa syöt. "Tahti, älä kilpaile."

Hymy. Hymyileminen voi luoda tauon nykyisen puremasi ja seuraavan välillä. Kysy siinä vaiheessa itseltäsi, oletko tyytyväinen (ei täynnä.) ”Hengitä hengitystä hallitaksesi stressiä.”

MN: Olemme aloittamassa lomakautta, vaarallista aikaa mielettömälle ylensyönnille. Onko mitään neuvoja?

SA: On okei syödä lomakohteita, joita rakastat. Tee vain tietoisesti!