Vähennä stressi- ja ahdistustasoja päiväkirjoilla

Stressi- ja ahdistustasot ovat korkeat, kun ihmiset ympäri maailmaa selviytyvät sairauksista, kuolemasta, eristäytymisestä ja työpaikkojen menetyksestä COVID-19-pandemian aikana. Vaikka noille vaikeille tunteille ei ole taikakynttilää, on olemassa askelia, jopa kotona jumissa ollessasi, lievittämään ahdistusta ja parantamaan henkistä hyvinvointiasi.

Yksi todistettu selviytymismekanismi on päiväkirja.Merkittävä näyttö osoittaa, että ajatusten ja tunteiden säännöllinen tallentaminen auttaa ihmisiä tunnistamaan ja käsittelemään negatiivisia tunteita ja lopulta lievittämään ahdistusta.

Australian tutkijat julkaisivat vuonna 2005 kattavan katsauksen aiheesta. He tarkastelivat todisteita käytöksestä, jota kutsutaan "ilmeikkäiksi kirjoituksiksi", mikä merkitsee kirjoittamista traumaattisten tapahtumien vaikutuksesta fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Heidän paperiinsa sisältyi meta-analyysi 13 tutkimuksesta, joissa todettiin, että ilmeikkäillä kirjoituksilla oli samanlainen terveyshyöty kuin muilla psykologisilla toimenpiteillä, kuten puheterapia.

Kaiken kaikkiaan tutkijat havaitsivat, että ilmeikäs kirjoittaminen johti verenpaineen laskuun, parempaan immuunijärjestelmän toimintaan, vähemmän käyntejä lääkäriin ja lyhyempiä sairaalassa oleskeluja, parempaan mielialaan, vähentyneisiin masennuksen oireisiin, parempaan muistiin ja muuhun.

Kirjoittajat tarjosivat mahdollisia selityksiä sille, miksi ilmeikäs kirjoittaminen on niin voimakasta. Se voi auttaa ihmisiä kohtaamaan välttämiään tunteita ja käsittelemään kognitiivisesti sitä, mitä heille on tapahtunut. On myös joitain todisteita siitä, että vaikeiden tunteiden tarkasteleminen hallitusti voi auttaa ihmisiä siirtymään näiden tunteiden ohitse.

Tämän ensimmäisen tarkastelun jälkeen tutkimuksissa on löydetty enemmän todisteita siitä, että ilmeikäs kirjoittaminen toimii. Minnesotan yliopiston tutkijoiden tekemässä järjestelmällisessä katsauksessa tarkasteltiin toimenpiteitä, jotka auttoivat parantamaan pakolaisista, turvapaikanhakijoista tai sotatraumoja kokeneiden maahanmuuttajien mielenterveyttä ja sosiaalista emotionaalista toimintaa. He havaitsivat, että luovan ilmaisun mahdollisuudet, kuten kirjoittaminen tai piirtäminen, antoivat nuorille mahdollisuuden käsitellä traumojaan ja kehittää sosiaalis-emotionaalisia taitoja. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa iäkkäistä aikuisista, joilla oli jatkuvia sairauksia ja ahdistusta, todettiin, että päiväkirjat auttoivat vähentämään heidän henkistä stressiä ja lisäämään heidän yleistä hyvinvointiaan. Ja perustutkintoa suorittaneiden hoitotyön opiskelijoiden tutkimuksessa todettiin, että opiskelijoilla, jotka pitivät päiväkirjoja kliinisestä kokemuksestaan, oli vähemmän ahdistusta potilaiden hoidosta.

Todisteet ovat selvät, mutta mitä tehdä asialle?

Anna Janis Whitlock, tutkija Bronfenbrenner Translation Research Centeristä, joka tutkii aikuisten ja nuorten mielenterveyttä ja hyvinvointia. Kun koulut ja yritykset suljettiin maaliskuussa, Whitlock näki tilaisuuden kaapata ihmisten kokemuksia tänä historiallisena aikana ja auttaa heitä selviytymään COVID-19-pandemian traumasta ja epävarmuudesta.

Whitlock käynnisti päiväkirjaprojektin Telling Our Stories: In The Age of COVID-19. Projekti on avoin kaikille, jotka haluavat johdonmukaisen tavan dokumentoida ajatuksiaan ja tunteitaan pandemiasta. Osallistujilla on mahdollisuus sisällyttää toimituksensa osana suurempaa tutkimushanketta.

Projekti pyytää osallistujia kirjautumaan tunnelmaansa ja vastaamaan kysymyksiin siitä, miten kriisi vaikuttaa heihin, heidän sosiaalisen median käytöstäan ja onko heistä löytynyt "hopeavuoria". Osallistujat saavat päivittäin sähköpostin, jossa heitä kutsutaan kirjoittamaan uusia päiväkirjamerkintöjä, ja he voivat kirjoittaa niin usein kuin haluavat.

Whitlock aikoo käyttää merkintöjä luomaan tilannekuvan yhteiskunnan kollektiivisesta kokemuksesta tällä hetkellä. Hankkeen tuleva tutkimus voi dokumentoida politiikan interventioiden päivittäiset vaikutukset, jotta viime kädessä autettaisiin antamaan tietoa poliittisista vastauksista tuleviin pandemioihin.

"Nämä ovat tilannekuvia elämästämme ajalla, joka on ehdottoman vertaansa vailla", Whitlock sanoi. "Mitkä ovat ihmisten tarinat siitä, miten he selviytyivät, kuinka se muutti elämää, mistä he löysivät toivoa?"

Koti-viesti: Kokemusten ja tunteiden muistiin kirjoittaminen on näyttöön perustuva strategia ahdistuneisuuden ja negatiivisten tunteiden selviytymiseksi kriisin aikana.

Vieraile Cornellin yliopiston Bronfenbrenner Center for Translational Research -sivustolla saadaksesi lisätietoja työstämme ihmisten ongelmien ratkaisemisessa.

LinkedIn-kuvahyvitys: Juice Flair / Shutterstock