Vakauttaa mielialasi ruoalla

Vaikka sokerisen ruokavalion vaikutukset ovat dramaattisempia, voit nähdä, että hiilihydraattien ei tarvitse olla makeita aiheuttamaan verensokerin huippuja ja laaksoja.

Joten saatat ihmetellä - koska insuliini normalisoi verensokerin niin nopeasti, miksi huolehtia?

Insulinin salaiset voimat

Tässä on ongelma: insuliini ei ole vain verensokerin säätelijä, vaikka jopa monet lääkärit ajattelevat sitä edelleen tällä tavalla. Insuliini on itse asiassa pääkasvuhormoni ; kun se huipentuu, se laittaa kehon kasvu- ja varastotilaan. Yksi tapa tehdä se on kytkeä rasvaa polttavat entsyymit pois päältä ja rasvaa varastoivat entsyymit PÄÄLLE, minkä vuoksi sokeripitoiset ruokavaliot voivat olla niin lihotavia.

Kasvun säätelijänä pääinsuliini organisoi useiden muiden hormonien, mukaan lukien verenpainetta säätelevän hormonin, toimintaa aldosteroni , lisääntymishormonit kuten estrogeeni ja testosteroni ja stressihormonit kuten kortisoli ja adrenaliini . Joten joka kerta, kun insuliinisi nousee ylös ja alas, kaikki nämä muut hormonit nousevat ja laskevat vastauksena, millä voi olla syvällisiä vaikutuksia mielentilaan, aineenvaihduntaan, ruokahaluun, verenpaineeseen, energiaan, keskittymiseen ja hormonaaliseen tasapainoon.

Nollataan yksi näistä glukoosi-insuliinipiikeistä:

Oletetaan, että aloitat aamusi ruoalla, joka sisältää runsaasti "nopeita" hiilihydraatteja (kuten appelsiinimehua, leivonnaisia ​​tai kotiranskalaisia):

1. Puolen tunnin sisällä verensokerisi nousee, mikä voi lisätä energiaa.
2. Haima vapauttaa välittömästi insuliinia verenkiertoosi vetääksesi ylimääräisen sokerin (glukoosin) verestäsi ja oravan sen pois soluihisi.
3. Noin 90 minuuttia myöhemmin, kun verensokerisi laskee, saatat kokea “sokeriromahduksen” ja tuntea olevasi väsynyt, keskittymätön ja nälkäinen.
4. Vastauksena laskevaan glukoosiin kehosi tuottaa stressihormoneja, jotka lisäävät verensokeria ja pitävät sen pohjasta.

Hangry-hypoglykemia

Tämä monihormonireaktio voi saada jotkut kokemaan fyysistä ja henkistä ahdistusta aterioiden välillä, mikä usein virheellisesti luonnehditaan "hypoglykemiaksi" (matala verensokeri).Itse asiassa todellinen reaktiivinen hypoglykemia on harvinaista (lukuun ottamatta niitä, jotka käyttävät verensokeria alentavia lääkkeitä). Verensokeri ei laske normaalin alapuolelle aterioiden välillä; se putoaa nopeasti tai korkealta huipulta aiheuttaen liiallisen stressihormonireaktion. Tähän liittyvät stressihormonit sisältävät glukagonin, kortisolin ja adrenaliinin - "taistele tai lennä" -hormonimme.

Kuinka paljon adrenaliinia puhumme? vuonna kokeile alla , tutkijat antoivat terveille teini-ikäisille pojille glukoosilla makeutettua juomaa (joka sisälsi suunnilleen saman määrän sokeria kuin löysit kahdesta 12 oz: n tölkistä soodaa):

Neljä - viisi tuntia sen jälkeen, kun pojat joivat makeutetun juoman, heidän adrenaliinipitoisuutensa olivat NELJÄNNELTÄVÄT, ja he ilmoittivat oireista, kuten ahdistuksesta, ravistelusta ja keskittymisvaikeuksista.

Näkymätön hormonaalinen vuoristorata

Muista, että useimmat meistä syövät puhdistettuja hiilihydraatteja jokaisella aterialla ja yleensä myös aterioiden välillä, mikä tarkoittaa 3-6 suurta insuliinipiikkiä päivässä. Näin syöminen vie meidät näkymättömälle hormonaaliselle vuoristoradalle koko päivän (ja myös sen jälkeen, kun olemme nukahtaneet). Ikä, aineenvaihdunta, sukupuoli, genetiikka, ruokavalio ja aktiivisuustaso vaikuttavat kaikki siihen, miltä sisäinen vuoristorata näyttää ja miten reagoimme siihen, mutta useimmat meistä maksavat lopulta emotionaalisen tai fyysisen hinnan syömällä liikaa vääriä hiilihydraatteja liian usein . Väsymys, keskittymisvaikeudet, mielialan vaihtelut, runsas syöminen, painonnousu, ärtyneisyys, ahdistuneisuus, paniikkikohtaukset, hormonaaliset häiriöt ja unettomuus ovat kaikki mahdollisuudet yksilöstä riippuen.

Joten mikä on ratkaisu? Syötkö kuusi kertaa päivässä? Meditaatio? Ativan? Ritaliini? Litium? Zyprexa?

Entä yksinkertaisesti välttämällä puhdistettuja hiilihydraatteja ja pitämällä kiinni kokonaisruokavaliosta, joka minimoi ensinnäkin suuret verensokerin ja insuliinin vaihtelut?

Valitettavasti se on helpommin sanottu kuin tehty. Sokeri kaikessa pirullisessa valepuvussaan on herkullista, halpaa, kaikkialla ja enemmän riippuvuutta aiheuttava kuin kokaiini .

Katso ruokavalion voimaa

Se vaatii sitoutumista ja käytäntöä, mutta se on sen arvoista. Katsokaa näiden yksittäisten aterioiden välitöntä eroa näiden ylipainoisten teini-ikäisten poikien verensokeri-, insuliini- ja adrenaliinipitoisuuksissa:

Tohtori David Ludwigin tutkimusryhmä oli kiinnostunut ymmärtämään, kuinka elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) - mittari, jolla elintarvikkeet hajoavat nopeasti glukoosiksi - vaikuttaa aineenvaihduntaan. Tiimi suunnitteli kolme aamiaista:

Korkean GI: n aamiainen: instant kaurapuuro sokeria (sakkaroosia) ja 2% maitoa

GI: n puolivälissä oleva aamiainen: teräsleikattu kaurapuuro, jossa on fruktoosia (glukoositon makeutusaine) ja 2% maitoa

Matala-GI-aamiainen: kasvis-juusto-munakas ja tuoreet hedelmät

Huomaa, että vaikka sokeriton teräsleikattu kaurajauho toimi paremmin kuin sokeripitoinen kaurapuuro, rasvaisempi, vähemmän hiilihydraatteja sisältämätön, viljaton, sokeriton, täysruoallinen aamiainen oli paras alentamaan glukoosia, insuliinia ja adrenaliinia tasoilla.

Tartu pyörään

Suurin osa meistä ei ymmärrä kuinka paljon paremmin voimme tuntea - fyysisesti ja emotionaalisesti - jos syömme oikein. Jos olet kuten useimmat ihmiset, sinut on johdettu harhaan terveellisen ruokavalion todellisuudesta, joten olet käyttänyt joka päivä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä rasvattomia ruokia, kuten viljaa, hedelmämehua ja pastaa, jotka todella toimivat sinun aineenvaihdunta, hormonisi ja mielialasi. Saatat ajatella itseäsi masentuneena tai negatiivisena henkilönä, kovan stressipallona tai hauraana, tunnelmallisena, joka on helposti hukkua - mutta ehkä olet itse asiassa täysin hieno - tai ainakin paljon parempi - kaiken sokerin alla.

Olen varmasti nähnyt omassa kliinisessä käytännössäni ihmisiä, jotka vakauttivat oman mielialansa ilman lääkitystä poistamalla puhdistetut hiilihydraatit ruokavaliosta tai siirtymällä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Aiemmin tänä vuonna esitin yhteenvedon tästä uraauurtava vuoden 2017 tutkimus Psychology Today -lehdelle osoittaen, että masennusta sairastavat ihmiset, jotka tekivät terveellisiä muutoksia ruokavalioonsa - mukaan lukien useimpien puhdistettujen hiilihydraattien poistaminen - näkivät mielialansa paranemisen.

Mitä se voisi tehdä sinulle?

Tässä on haaste: poista kaikki puhdistetut hiilihydraatit kahdeksi viikoksi - vain nähdäksesi miltä sinusta tuntuu. On ilmainen luettelo puhdistetuista hiilihydraateista verkkosivustollani, jos tarvitset sitä, ja infografinen minun Psychology Today -viestini sokerista ja Alzheimerin taudista auttamaan sinua tunnistamaan piilotetun sokerin lähteet jokapäiväisissä elintarvikkeissa.

Hyvään mielenterveyteenne!